Бессонница (англ. Insomnia) — расстройство сна, характеризующееся неспособностью уснуть в течение значительного периода времени. В литературе можно встретить этот недуг под названием — «инсомния», что созвучно с английским словом.
Прямое значение слова «бессонница» означает полное отсутствие сна, но в употреблении трактуется шире, как расстройство сна, проявляющееся нарушением засыпания, прерывистым поверхностным сном или преждевременным пробуждением.
Факторы риска
Суточный ритм сон-бодрствование находится под контролем циркадных (т.е. «околосуточных») ритмов и синхронизируется с циклом свет/темнота-главным регулятором ритма.
Жизнь в современном обществе представляет серьезную угрозу нормальной работе биологических часов человека. Факторов риска много, среди них:
- искусственное освещение на улице и дома,
- шумовое и световое загрязнение городов в вечернее и ночное время,
- психологические стрессы и обилие информации,
- посменная работа или работа в ночную смену,
- ночной образ жизни,
- дальние поездки со сменой часовых поясов.
Что делать если подозреваете у себя бессонницу?
Прежде, чем думать про снотворные препараты, стоит воспользоваться простыми рекомендациями.
Cоблюдение гигиены сна:
- Соблюдайте режим сна. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и в выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.
- Обеспечьте комфортные условия для сна. В первую очередь стоит устранить источники шума и света. Для этого могут пригодиться обычные беруши и повязка на глаза из плотной ткани. Также важно иметь удобный матрас и подушку, проветривать спальню перед сном.
- Сократите время сна. Сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
- Никогда не заставляйте себя спать. Если уснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
- Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования.
- Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.
- Уменьшите потребление стимуляторов. Стимулирующие эффекты кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде, достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсодержащие продукты не позднее чем за 6-8 часов до сна.
- Меньше курите или бросьте курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон.
- Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Малые дозы алкоголя ( 50г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.
- Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже, чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).
- Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание спокойной музыки для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.
Если все перечисленные рекомендации использованы, а сон не нормализовался?
Тогда необходимо обратиться к врачу. Различные недуги могут сопровождаться нарушениями сна, например, тяжелые заболевания печени, легких, неврологические и психические расстройства. В таких случаях может понадобиться обследование (анализы крови, электроэнцефалограмма и др. исследования). Объем диагностики определяет врач.
На сегодняшний день доступны «ночные» методики, когда пациент проводит ночь в нейрофизиологической лаборатории, где проводится регистрация различных показателей работы мозга, сердца и других органов во время ночного сна, и производится видеосъемка. Затем результаты интерпретируют и назначают необходимое лечение.
Самостоятельно экспериментировать с медикаментами опасно. Назначение должен делать врач.
